9個(gè)低成本方法，助你改善抑郁情緒

在生活中，抑郁情緒如同潛藏的陰影，時(shí)常影響著人們或身邊的人。市口腔醫(yī)院心理二科主任、高級(jí)心理咨詢師付銳指出，除了尋求專業(yè)治療這一關(guān)鍵途徑，在日常生活中積極探尋改善方法，預(yù)防消極情緒蔓延惡化，是守護(hù)心理健康的重要使命。當(dāng)下，“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”“改善飲食結(jié)構(gòu)”等建議雖流傳甚廣且有一定效果，但對(duì)于處于低能量狀態(tài)的人來說，啟動(dòng)和堅(jiān)持這些做法往往不易。為此，一份實(shí)用的《抑郁情緒改善指南》或許能為大家指引方向。




觀魚：與水生生物的心靈對(duì)話

　　“動(dòng)物輔助干預(yù)并非只有養(yǎng)狗一種方式，觀魚同樣對(duì)改善心理健康有益。付銳主任介紹，研究發(fā)現(xiàn)，觀看魚類或與其互動(dòng)能顯著緩解焦慮，帶來愉悅和放松的體驗(yàn)。魚類營(yíng)造的無威脅自然環(huán)境能恢復(fù)人們的認(rèn)知資源，幫助應(yīng)對(duì)壓力，還能與人類建立依戀關(guān)系，提供情感陪伴。




重視氣味：?jiǎn)酒鸱e極記憶的鑰匙

　　付銳表示，“氣味線索”在喚起抑郁患者的記憶方面比語言線索更有效。在日常生活中收集讓自己愉悅的氣味，情緒低落時(shí)聞一聞，或者借助與重要舊物相關(guān)的味道喚起具體事件，能讓人以新的角度看待自己，找回安全感和信心。




赤腳踩地面：連接大地，舒緩情緒

　　“‘接地練習(xí)’源于心理咨詢實(shí)踐，赤腳踩不同材質(zhì)的地面能提升‘分辨性觸覺’增強(qiáng)‘情緒顆粒度’，讓人們更好地管理情緒，同時(shí)還能激活‘副交感神經(jīng)’，改善睡眠質(zhì)量?！备朵J主任解釋道。




看云：簡(jiǎn)易的“冥想替代法”

　　對(duì)于高焦慮人群，抬頭看云是一種簡(jiǎn)單有效的冥想替代方式。付銳主任稱，眼睛跟隨云的流動(dòng)啟動(dòng)專注力，可清空大腦雜念，達(dá)到類似冥想的效果，緩解焦慮抑郁情緒。




涂色：表達(dá)情感，宣泄壓力

　　成人涂色書的流行并非偶然。付銳介紹，結(jié)構(gòu)性涂色有助于減少焦慮，提升主觀幸福感和社交功能。涂色書的圖案具有對(duì)稱性，能給人帶來平靜和秩序感，而涂色本身也是情緒的表達(dá)和宣泄途徑，能幫助人們解決內(nèi)心沖突，激發(fā)積極情緒。




親近自然：“看樹”的奇妙力量

　　“近年來，人們對(duì)露天、‘含綠量’高的自然勝地愈發(fā)偏愛，這或許源于基因深處對(duì)自然和生命的熱愛，即‘親生命力理論’?！备朵J說，研究表明，森林能緩解抑郁和壓力水平，其富含的天然成分對(duì)亞健康人群有益。對(duì)于長(zhǎng)期待在室內(nèi)的打工人，“看樹”是森林療養(yǎng)的絕佳替代。午休時(shí)與同事相約看樹，既能緩解工作疲勞，又能暫時(shí)逃離壓力環(huán)境，讓注意力隨樹木搖擺而放松，收獲寧靜與愉悅。而且，綠色能降低皮質(zhì)醇水平，樹的生長(zhǎng)凋零還影響生物節(jié)律，喚起對(duì)生死的感慨幫助人們重新審視內(nèi)心，找到歸屬感。




重溫老?。涸诨貞浿袑ふ抑斡牧α?/strong>

　　是否有一部電視劇或綜藝讓你百看不厭？付銳主任指出，“媒介懷舊”有神奇的心理作用。老劇熟悉的笑點(diǎn)和情節(jié)能輕松啟動(dòng)認(rèn)知資源，激活“預(yù)期獎(jiǎng)賞回路”，分泌多巴胺。同時(shí)，它喚起的溫暖回憶構(gòu)成“想象性社會(huì)聯(lián)結(jié)”，讓人仿佛暫時(shí)逃離現(xiàn)實(shí)紛擾。適度懷舊能增強(qiáng)“自我連續(xù)性”，讓人們對(duì)過去、現(xiàn)在和未來有更積極的認(rèn)知，改善當(dāng)下情緒。




逛超市：體驗(yàn)獨(dú)特的“零售療法”

　　周末逛超市，即便不買東西，看看也覺得治愈，這背后是“零售療法”的原理。付銳主任解釋，超市環(huán)境能帶來舒適的感官體驗(yàn)，挑選物品讓人感受到生活的掌控感和滿足感。心理學(xué)研究表明，購(gòu)物時(shí)購(gòu)買的不僅是物品，更是想象的“某種生活”。

　　此外，超市作為低壓力社交環(huán)境，能對(duì)抗抑郁情緒帶來的回避現(xiàn)實(shí)傾向，讓人在與商品互動(dòng)中感受與現(xiàn)實(shí)世界的聯(lián)結(jié)，同時(shí)通過區(qū)分“需要的”和“想要的”獲得成就感。




改變色彩搭配：用顏色調(diào)適情緒

　　顏色與情緒行為緊密相連。付銳主任稱，不同顏色有不同心理效應(yīng)，如紅色帶來興奮刺激，藍(lán)色讓人平靜專注等。人們可通過改變自身或環(huán)境的色彩調(diào)節(jié)情緒，比如穿亮色衣服增強(qiáng)自信，將墻面刷成藍(lán)色提高專注度。同時(shí)，環(huán)境顏色的豐富程度也有講究，互補(bǔ)色裝飾能讓喚醒程度保持在適宜水平，帶來歸屬感。




　　付銳強(qiáng)調(diào)，在生活中，面對(duì)壓力和抑郁情緒，要學(xué)會(huì)積極應(yīng)對(duì)，不逃避。就像面對(duì)未來，雖有焦慮但也充滿希望。讓我們?cè)谄椒踩兆永锓e累能量，當(dāng)找不到希望時(shí)，向內(nèi)探尋自我，向外尋求幫助。因?yàn)榇笞匀坏拿篮脤?duì)每個(gè)人都是公平的，我們都值得擁有每個(gè)四季、每一個(gè)當(dāng)下。